Développer son corps / muscle training :
Comment développer son corps et plus particulièrement sa masse musculaire ?
On pourrai le résumer en : « Eat well, Train well, Sleep well, repeat. ».
Comprenons bien qu’en prenant en compte l’homéostasie du corps humain (toute la globalité des changements et impact de ces changements sur le corps dans sa globalité), prendre de la masse musculaire va être le résultat de plusieurs facteurs indissociables les uns des autres. Tout d’abord, admettons qu’une bonne hygiène de vie est respectée ( plusieurs repas dans sa journée de bonne qualité, une activité physique régulière et un sommeil en moyenne de 8h/ nuits). Voyons les points nécessaires pour développer sa masse musculaire :
- Un environnement propice au développement :
Ton corps ne se développera pas s’il est stressé. Trouve une période suffisamment stable et avec un minimum de stress (vue familiale, professionnelle, entourage etc..) pour mettre toutes les chances de ton côté. Stabilise ton rythme de vie au maximum, des repas réguliers, un régularité dans tes horaires d’entraînements et de repos. Une horloge biologique bien stable permettra à ton corps de se développer sans avoir de contraintes ou avoir à s’adapter.
- Analyser ses besoins actuels peut être un gros plus :
Calculer son besoin calorique de base te diras combien ajouter sans être dans un trop grand surplus calorique qui pourrait fatiguer ton corps ou te faire prendre plus de gras que de muscle. Utilise une des applications pour entrer tes totaux alimentaires et ainsi évaluer tes fluctuations de poids pour connaître tes besoin précis, ou fait toi accompagner.
- Action = réaction :
Entraînes toi bien et suffisamment dur. Eh oui, sans entraînement pas de résultats, mais un entraînement doit être bien construit et suivre une progression efficace.
Fais en trop et ton travail sera contre productif tu te fatigueras plus qu’autre chose, fait la même chose trop longtemps sans évoluer intelligemment certains facteurs et ton corps se seras adapté pour moins forcer et ça, pour réaliser la même tâche, adieu le développement musculaire.
- Une récupération de qualité :
c’est au repos que ton corps reconstitue ses réserves énergétiques, reconstruit ses cellules musculaires et accroît ses capacités de développement. Cela te permettra donc de bien récupérer des efforts réalisé et d’être en forme pour en réaliser de nouveaux de qualité. Penses donc à dormir au moins 8h par nuit si possible sans coupure.
Donc dans un premier temps poses toi ces questions :
- combien de fois puis-je m’entraîner ?
Un minimum de 2 voir 3 entraînements par semaines seront un bon départ pour espérer un résultat digne de ce nom, bien sur tu peux t’entraîner moins ou plus souvent si tu organise bien ton programme et l’intensité de tes séances.
- comment organiser mes séances ?
Full body, split classique, half body, Push/pull/leg, push/pull etc… pleins de méthodes sont possibles et elle fonctionne toutes…. mais pas dans toutes les situations.
En fonctions du nombres d’entraînement que tu disposes, de ton niveau, de ce que tu aimes faire il faudra te pencher sur une organisation plutôt qu’une autre.
- Quels exercices, méthode, nombre de répétitions, de séries..?
Ici il y a des principes assez simples à suivre mais avec tout de même certaines particularités propres à chacun à prendre en compte.
Favorise : les bons mouvements, ceux qui correspondent à quelqu’un pour solliciter un muscle en particulier ne le sont peut-être pas pour toi, ainsi une analyse/connaissance bio-mécanique est requise pour trouver les mouvements adaptés.
Après avoir compris cela, tu peux compter sur les mouvements poly-articulaires, une très bonne exécution, une amplitude correcte et enfin les mouvements d’assistance nécessaires (isolations et exercices analytique). suit ces 5 points pour une progression optimale :
1. Une charge suffisamment lourde pour te permettre d’arriver proche de l’échec lors de tes dernières séries de travail, même si on peut obtenir des résultats sur une plage de répétitions de travail de 1 à 30 répétitions, plusieurs recherches montres que rester dans une tranche de 6 à 12 répétitions de travail semblent être plus optimale (ceci est une généralité à adapter à chaque individus).
2. Essaie d’avoir un nombre de séries de travail pour les gros groupes musculaire par
semaine compris entre 4-6 séries minimum à 16-20 maximum (encore une fois ceci est une moyenne, il convient d’adapter en fonction du nombre de séances et d’exercices par groupe musculaire).
3. Une méthode qui te convient en fonction de ton niveau, ton profil neurologique et de tes préférences, cela te permettra de rester motiver en prenant goût à ce que tu fait et au vu de tes progressions. Charges lourdes peu de répétitions beaucoup de séries peu d’exercices, charges légères beaucoup de répétitions peu de séries beaucoup d’exercices, charge lourdes peu de séries beaucoup d’exercices etc… (Westside barbell, Bulgarian style, Norwegian style, Bodybuilding, Powerbuilding, etc…) fais toi accompagner pour connaître quelle méthode te convient le mieux.
4. Progresses grâce à la surcharge progressive . Ce dernier point est le moins rapide à maîtriser car il demande de bien te connaître en ayant bien analysé ton parcours et tes sensations jusque là, cependant un entraînement qui n’évolue pas t’amèneras a aucun résultat. On appelle ça la surcharge progressive, ajouter quelque chose de supplémentaire progressivement pour induire une adaptation physique et physiologique. Fais toi accompagner pour suivre une programmation bien adapté.
5. Restes à l’écoute de ton corps, une phase de « deload » est parfois nécessaire, cela peut être lors d’un entraînement ou de plusieurs, cette phase te permet de maintenir les acquis sans fatiguer ton organisme pour qu’il puisse continuer de récupérer sans perdre les adaptations des schémas corporels de mouvements encrés et les gains musculaires. Réduit juste une composante de la difficulté de ton entraînement (charge, nombre de répétitions, séries…) le temps nécessaire pour retrouver une forme adéquate. Cela vaut mieux qu’un arrêt total.
Après avoir mis en pratique tous ces points, tu devras être un peu patient mais les
résultats se ferons rapidement voir !
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