Le Foam Roll : comment ça marche ?

Le Foam Rolling est une pratique consistant à masser les tissus superficiels du muscle entrainant une réponse nerveuse.

Il permet un relâchement musculaire et entraîne par l’effet du massage une augmentation de l’apport sanguin et donc un impact sur nos performances.

Cela dit, cet outil n’est pas magique, et beaucoup de fausses idées tournent à son sujet. Telles que le gain de mobilité, la souplesse, boost la performance ou encore permet une hypertrophie musculaire…

Comment ça marche ?

En agissant principalement sur les fascias du muscle (la membrane externe), son impact restera donc en surface sur le muscle, et non comme on peut souvent en entendre parler, plus en profondeur sur les fibres, tendons et ligaments.
Le gain de mobilité ou d’innervation des motoneurones (permet la sollicitation des fibres musculaires) reste trop faible pour avoir un réel impact sur la performance ou l’hypertrophie à lui seul.

Exécuté d’une manière accentuée et étendue, il génèrera un afflux de sang permettant les échanges nécessaires à la récupération la rendant ainsi plus efficace.
Mais d’autres méthodes existent et le sont plus encore, le tout pour un investissement de temps moins coûteux.

On peut donc en venir au fait qu’il doit plutôt être utilisé en synergie avec d’autres méthodes et moyens.

Quand l’utiliser ?

Prenons comme situation de base une séance de musculation.

Avant la séance ?

Oui. Si cela ne te prend pas plus de temps. Il permet un relâchement sur les points de tension et couplé avec un travail de mobilité, une amélioration sur celle-ci mais rien d’autre de bien intéressant pour ta séance. Comme vu précédemment, tu dois privilégier un échauffement dynamique sur ton corps. Même si, apporter un étirement musculaire est bénéfique pour ton entraînement, il doit être réalisé d’une manière à potentialiser ton système nerveux et unités motrices (servent à contracter et solliciter efficacement ton muscle) dans le cas contraire tu vas risquer d’inhiber une part de ton élasticité musculaire/nerveuse ce qui est, au mieux, un facteur qui diminuera ta performance et, au pire, peut être dangereux, cela proportionnellement à l’activité pratiquée.

Pendant ?

Non. Rien de suffisamment rentable sur l’apport de nutriment et la récupération inter séries, et aucun impact sur la destruction des fibres musculaires (le Foam roll agissant uniquement en surface).
Pour finir, bien qu’on puisse constater un impact sur le système nerveux à travers des points de tension bloquant l’amplitude de mouvements, le Foam Rolling ne constitue en aucun cas l’élément clé pour améliorer sa performance lors d’un entraînement, il vaut mieux se concentrer sur des enchainements de mouvements spécifiques à la mobilité ou à l’activation nerveuse.

Après/ à part ?

Oui. La relaxation et la détente permet une meilleure récupération s’il devient routinier.
De plus, en agissant de manière insistante sur les points de tensions créés par l’entraînement, il permet une accélération de la récupération et une diminution temporaire des douleurs causées par l’entraînement.

Conclusion

Le Foam Rolling agit sur :

• La détente musculaire favorisant ainsi l’assouplissement en débloquant certains points de tension;
• La réduction des douleurs momentanées;
• Réalisé de manière localisé et sur une durée étendue, le massage pourra effectivement générer un bénéfice sur la récupération.

D’après cette étude, selon moi et comme le conseil notamment Mr Etienne Bulidon ostéopathe de profession, il est préférable et bien plus bénéfique d’incorporer le Foam Rolling et ses techniques dans une séance d’assouplissement/mobilité, d’étirement ou de relaxation/récupération. De la sorte, vous en tirerez de réels et bien meilleurs bénéfices en traitant ces séances de la même manière qu’une séance de musculation ou de sport.

Sources :
The effect of SMR using a foam roll – Scott W. Cheatham, Morey J. Kolber, Matt Lee