L’échauffement : pourquoi et comment ?

L’échauffement, à ça nous sert ? Dans quel ordre procéder ?

Partie intégrante de notre séance il est plus qu’utile, il est nécessaire. Cependant, il est sans bénéfice voir néfaste de l’éterniser, 30 minutes suffisent amplement.¹

Sur le plan physiologique

• Préparer le corps à l’effort
• Améliorer les performances.
• Éviter les blessures.
• Activer le système nerveux.
• Préparer le mental à l’effort.

Pour commencer

1. Avant de mettre en route la machine, il faut mobiliser ses rouages :

Par la je veux parler de votre structure, les articulations, tendons, capsules, muscles… Ainsi je préconise des « étirements balistiques » pour les sports d’intensités assez élevées et des mobilisations plus contrôlées pour les sports à longue durée ou d’endurance. (3-7min de mobilisation)

2. Une fois prêt, augmenter la température intramusculaire et travailler sur son amplitude :

Sur cette phase, concentrez-vous sur les groupes musculaires que vous souhaitez mobiliser. Travail concentrique, excentrique, en recherchant une congestion. (3-7min de travail)

3. Selon l’activité choisie c’est la température corporelle globale qu’il faut augmenter :

Pour créer une augmentation circulatoire et obtenir un meilleur apport de nutriments mais aussi pour activer son mental, pour cette phase, des exercices visant à augmenter l’effort cardiaque, sprints, enchaînements de mouvements de différentes chaînes musculaires… (5-10min d’efforts)

4. Optimiser la performance³ :

Activer le SNC (système nerveux) : utiliser des mouvements complexes mais peu coûteux en énergie pour profiter de la « fraîcheur » du SN nous permettant, par exemple, de mieux imprimer des schémas moteurs complexes.
ex: arraché, drills techniques, pompes pliométriques, saut en longueur…(3-7 min de travail spécifique)

Voilà entre 15-30 minutes d’échauffement complet et efficace. Trouvez des exercices qui VOUS plaisent, faites-vous plaisir et mettez-vous dans les meilleures conditions pour votre propre loisir !

GOOD WARM UP !

Sources :
1.Less is more, J Appl Phisiol, 2011, Jap.00253.2001
2.Gilles Cometti - l'échauffement
3."Effets d'un échauffement standard et d'un échauffement potentiateur sur la performance physique". V. Benjamin-2013/2014