L’entraînement « fonctionnel »
- Qu’est-ce que c’est ?
- Pourquoi ?
- Différentes notions utiles
- L’approche « prophylactique »
- Le conseil du coach
1. Qu’est-ce que c’est ?
L’entraînement fonctionnel est une manière d’aborder la santé par le sport en prenant le mouvement comme test et travail principal.
Cette méthode permet de détecter les troubles mécaniques, les dysfonctionnement, les déséquilibres et prévenir ainsi des potentielles blessures.
Cette démarche est dite, « prophylactique », elle vise à limiter les risques de blessures liées aux contraintes de l’entraînement ou des efforts de la vie de tous les jours.
Durant les années 1960 à 80 (l’âge d’or du bodybuilding) nous avons priorisés l’entraînement musculaire au détriment des bénéfices que cela peut apporter dans nos mouvements de tous les jours.
Réaliser une séance Pec / Biceps à la salle de sport n’aura de sens que principalement de devenir plus volumineux sur ces deux groupes musculaires, et cela sans nécessairement se pencher sur les équilibres / déséquilibre déjà présents sur le reste du corps mais surtout sans aucun interêt direct pour les mouvements complexes que le corps humain réalise tous les jours.
Pour une approche plus fonctionnelle, on préférera réaliser des séances autour de mouvements qui se rapprocheront de ceux réalisés dans le quotidien (soulever une charge = soulever de terre, ranger un objet en hauteur = push press, transporter des courses = farmer carry etc…).
Où autour des problèmes mécaniques ou des mouvements qui se rapprochent le plus possible de ceux réalisés lors du sport pratiqué (jeté unilatérale pour un boxeur)
2. Pourquoi ?
Du point de vue ‘’fonctionnel’’, on recherchera l’entretient des bons schémas corporels, l’amélioration de la résistance global sur les chaînes musculaires de manière complète en entraînant des mouvements qui stimuleront des muscles.
- la santé :
Ainsi, nous détectons les troubles mécaniques et physiques avants qu’ils n’aient entraînés des compensations ou des blessures plus importantes ou plus longues à traités.
Cela permet de maintenir un bon équilibre et donc une santé physique qui permet de continuer à progresser sans contraintes.
- la performance :
d’une part car si on peut anticiper les contraintes, on peut donc améliorer la longévité de la progression.
D’une autre car en analysant les mouvements plus spécifique dans le sport pratiqué, on peut ainsi améliorer certaines aptitudes techniques et donc rechercher de plus hautes performances.
Pour ce faire, il faut bien garder à l’esprit que l’entraînement se concentrera sur les mouvements et non les muscles, ceci afin de cibler ces différentes chaînes musculaires.
3. Différentes notions utiles :
Approche via les chaînes musculaires
Chaînes antérieures : (pectoraux, grand droit, adducteurs)
Chaînes postérieures : (long dorsal, grand dorsal, fessiers, ischion jambiers, mollets)
Chaînes latérales : (scalènes, diaphragme, TFL, grands fessiers, intercostaux,)
Chaînes spiralées : (rhomboïdes, para vertébraux, serratus, dentelés, obliques, ischion jambiers, tibiale antérieure, ligne blanche de l’abdomen, splénius)
Approche via les différents paternes de mouvements :
les différents paternes :
Soulever : Deadlift, RDL, épaulé, swing KB
Accroupissement : Squat (front, back, zercher, overhead)
Tirage horizontale : Rowing (bucheron, incliné)
Tirage verticale : Tractions, tirage menton
Poussée horizontale : Dips, pompes (différentes prises)
Poussée verticale : Jerk, push press, HSPU, overhead press
Travail unilatéral : Fentes, step up
Portées : Marche du fermier, Yoke, maintient de charge (overhead, zercher, front racked)
4. L’approche prophylactique
La prophylaxie concise à trouver les traits favorisant l’apparition de blessures, postures et positions à risques, d’en établir un plan d’entraînement articulé autour de ces observations pour limiter et prévenir au mieux l’apparition de futures blessures.
Michael Boyle et Gray Cook proposent l’approche fonctionnelle : » joint by joint »
Si une articulations ne peut pas établir sa fonction primaire (mobilité ou stabilité) une compensation se répercutera à l’étage supérieur.
(voir publication Instagram une bas de page)
5. Le conseil du coach
Si vous n’avez pas l’habitude d’intégrer ce types de mouvements dans vos séances, commencez par un par paterne et travaillez le pour 20 à 90 secondes de temps sous tension pour 60 à 120 secondes de récupération, essayez de rechercher un bon contrôle du mouvement et un engagement fort des muscles sollicités et prioritairement du centre abdos-lombaire pour assurer une posture sécuritaire et le renforcement de votre gainage centrale.
Pour aller plus loin, réalisez le FMS test ou encore rapprochez vous de méthodes d’entraînement utilisant du petit matériels comme les Kettlebells ou les sangles de suspensions.
Retrouvez plus d’informations sur ma page instagram !
Pour conclure, il est donc interessant de reprendre son programme d’entraînement pour ajouter quelques notion dites « fonctionnelles » pour permettre une pratique du sport sur le long terme sans troubles majeurs pour progresser de manière continue.
Dechavanne corentin
Coach
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